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很多人喜欢到山里避暑(bìshǔ)

爬山其实(qíshí)并不适合作为日常锻炼方式

还有(háiyǒu)哪些行为会伤膝盖？

这3种(zhǒng)行为真的很伤膝

夏天天气炎热，不少人(rén)喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时(shí)，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时(shí)，膝盖除了(chúle)体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常(rìcháng)锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点(yàodiǎn)：

上山、上楼梯时重心略微向前，下山(xiàshān)、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖(zhàng)；

膝盖有伤时(shí)，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的中老年人要(yào)谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天(měitiān)都爬山，一周(yīzhōu)爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动习惯(xíguàn)，突然暴走：

暑假即将到来，不少人都(dōu)安排了(le)旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破(tūpò)3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿(chuān)舒适、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝(hùxī)和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免(yǐmiǎn)造成关节肌肉萎缩；

即使(jíshǐ)是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖(xīgài)痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意休息，回(huí)住处后要注意放松双腿和足部，比如(bǐrú)用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在空调(kōngtiáo)房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿(dàtuǐ)肌肉力量，从而(cóngér)缩短膝盖“寿命”。

每(měi)30～40分钟起来喝口水，活动一下身体。

《骨科(gǔkē)与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病(bìng)发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况(qíngkuàng)是源于不正确的跑步姿势(zīshì)和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时(shí)跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动能力不强的情况下(xià)，贸然进行(jìnxíng)大运动量、高强度的运动。

正确(zhèngquè)、科学、合理地跑步，不但不会给(gěi)膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

跑步前：做好热身(rèshēn)动作

伸出(shēnchū)左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只(lìngyīzhī)手将膝盖向上抬(tái)，另一条腿做蹬的动作，左右方向同理。

头部要(yào)正，目视(mùshì)前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚(jiǎo)的大面积着地，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微挺直(tǐngzhí)，不含胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝(jiǎohuái)，身体向双腿靠拢。注意(zhùyì)膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿向前弓步，另一条腿绷直(bēngzhí)，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂(qià)腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复多次(duōcì)更有效。

保护膝盖，从现在(xiànzài)做起

减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节(xīguānjié)磨损。

通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜(lǜyècài)、鱼类、鸡蛋(jīdàn)、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的(de)钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人(lǎorén)，建议在医生指导(zhǐdǎo)下服用钙片。

2.对于(duìyú)维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用(fúyòng)维生素D补剂，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以需要关注膝盖保暖，平时(píngshí)可以(kěyǐ)在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于(fàngyú)体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢(huǎnmàn)回到(huídào)初始位置，每个动作维持(wéichí)5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈